Bevezetés
Manapság több ezer diéta közül választhatunk – fókuszálhatunk a fogyásra, az izomnövelésre, a méreganyagok kiürítésére vagy az anyagcsere dinamikájának a megváltoztatására. Az utóbbi elérésére egy megoldás lehet a keto diéta, ami lényegében újraprogramozza az anyagcserét és mozgósítja a szervezetünk által raktározott zsírokat, és a ketózis folyamatának segítségével zsírégő módra váltja át a testet.
Írta: Belayane Najoua
Mi fán terem a keto diéta?
A ketogén diéta olyan magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyet elsősorban az epilepsziás betegek, főként gyerekek kezelésére fejlesztettek ki. A diéta lényege, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból fedezze az energiaigényét. Normális esetben az élelmiszerrel felvett szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja, majd a szervezet minden részében, így az agyban is, felhasználja. A keto diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le. A glükóz helyett ebben az esetben a ketonok játsszák az „energiahordozó” szerepét. A vér és az agy magas ketonszintje (ketózis) pedig hozzájárul az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentéséhez.
A klasszikus ketogén diéta 4:1 arányban állapítja meg az étkezési zsírok, illetve a fehérjék+szénhidrátok arányát a táplálkozásban. Ezt elsősorban az olyan, magas szénhidrát-tartalmú élelmiszer, mint a gyümölcsök, keményítőt tartalmazó zöldségek, tésztafélék, kenyerek, cukor és más édesítőszerek kizárásával éri el. A megfelelő zsírbevitelt tej, tejszín, vaj fogyasztásával biztosítják.
Honnan ered a keto diéta?
Ahogy már említettük a keto diétát eredetileg az epilepsziás betegek kezelésére alkalmazták. Az első feljegyzések az ókori Görögországból származnak, ahol gyakran alkalmaztak hasonló diétát a betegek kezelésére. Ugyanabban a gyűjteményben, amelyben az epilepszia diétás alkalmazásáról írnak, megtalálható egy történetet egy férfiról, akinek éhezés és szomjazás után ugyanolyan gyorsan eltűnt az epilepsziája, amilyen gyorsan megjelent. Eraszisztratosz, ókori görög orvos szerint a rövid ideig tartó kíméletlen éhezés a megoldás az epilepsziára.
A diéta végleges formáját az amerikai gyermekorvos Mynie Peterman alkotta meg. A kalóriához naponként és testsúlykilogrammonként egy gramm fehérje és 10–15 g szénhidrát járul hozzá, a maradékot pedig zsír fedezi. Peterman az 1920-as években a diéta bevezetésével és fenntartásával foglalkozott. Dokumentálta mind a pozitív, mind a negatív hatásokat: javul a figyelmesség, az alvás, és a viselkedés, de hányinger és hányás is fellép. Gyerekeknél nagyon jó eredményt sikerült elérni: Peterman 1925-ben azt jelentette, hogy 37 kis betege közül 95%-nak javult az állapota, és 60%-uknál a rohammentességet is sikerült elérni. 1930-ig 100 kamaszt és felnőttet vontak be a kísérletekbe. Clifford Barborka 56%-uknál jelentett javulást és 12%-uk rohammentessé vált.
A ketogén diéta a 20. század közepén enyhe feledésbe merült a háborús időszak alatt. A nagy “újrafelfedezés” 1994 októberében következett be, amikor bemutatták Jim Abrahams hollywoodi producer fiának, Charlie Abrahamsnak történetét. A kétéves fiú ellenőrizhetetlen rohamoktól szenvedett, amit sem hagyományos, sem alternatív módszerekkel nem tudtak kezelni. Az apa talált egy szülőknek szóló útmutatót az epilepsziáról benne a ketogén diétával. A ketogén diéta nagy sikereket ért el a fiúnál, így az apa 1997-ben Abrahams a …First Do No Harm című filmben dolgozta fel fia történetét.
Mi az a ketózis?
A ketózis a szénhidrát bevitel drasztikus csökkenésével alakul ki a szervezetben. A szervezet szénhidrát raktárai pár óra leforgása alatt kiürülnek, így nem lesz elég a megfelelő vércukorszint fenntartásához. A cukor fogyásával a cukor szállításáért felelős inzulin helyett glukagon, úgynevezett zsírbontó hormon választódik ki. A májban a zsír ketontestekké alakul át, így kap a szervezet egy újfajta energiaforrást, amelyet a test szinte minden sejtje képes hasznosítani, illetve több mint kétszer annyi energiát képes felszabadítani, mint a szénhidrát.
A ketózis egy olyan ideális környezetet hoz létre, amelyben a felfokozott zsírégetés éhségérzet nélkül vezet testsúlyvesztéshez, miközben az inzulin, azaz a zsírraktározó hormon szintje csökken a szervezetünkben.
Miket ehetünk a diéta alatt és miket nem?
Fehérjék, amiket ehetünk:
- zsírosabb halak
- alacsony zsírtartalmú rák
- kacsahús
- marhahús
- bárányhús
- sertéshús
- belsőségek
- zsíros tejtermékek
Fehérjék, amiket nem ehetünk:
- felvágottak
- füstölt hentesáru
- panírozott húsok
Zöldségek, amiket ehetünk:
- zöld leveles zöldségek (spenót, római saláta, rukkola)
- spárga
- karfiol
- brokkoli
- zeller
- gomba
- csírák
- uborka
- cukkini
Zöldségek, amiket nem ehetünk:
- gyömbér
- édesburgonya
- póréhagyma
- kukorica
- cékla
- sütőtök
- articsóka
Gyümölcsök, amiket ehetünk:
- eper
- málna
- szeder
- kivi
- kókuszdió húsa
- citromlé
- lime-lé
- mézdinnye
- paradicsom
- olívabocsó
- avokádó
Gyümölcsök, amiket nem ehetünk:
- aszalt gyümölcs
- sárgadinnye
- görögdinnye
- sárgabarack
- szilva
- áfonya
- tőzegáfonya
- alma
- körte
- szőlő
- banán
- narancs
- őszibarack
- mangó
- cseresznye
- papaya
Irány a “ZÖLDSÉGES” munchok!
Zsíradékok és olajos magvak, amiket ehetünk:
- avokádóolaj
- kókuszzsír
- halolaj
- olívaolaj
- kakaóvaj
- dió
- chia mag
- lenmag
- pekándió
- fenyőmag
- makadámdió
- mogyoró
- vaj
- tejszín
- joghurt
Zsíradékok és olajos magvak, amiket nem ehetünk:
- napraforgóolaj
- margarin
- repceolaj
- kesudió
Hüvelyesek és gabonák, amiket ehetünk:
- fehér bab
- szójabab
Hüvelyesek és gabonák, amiket nem ehetünk:
- földimogyoró
- csicseriborsó
- lencse
- zöldborsó
- bab (mindenféle, kivélve a fehér vesebabot)
- quinoa
- búza
- zabpehely
- pattogatott kukorica
- rizs
Hogyan segíthet a Munch a keto diétában?
A munchok között már számos “diétabarát” csomagot is megtalálsz, amikre egyszerűen tudsz a Diéta fülön rászűrni. Így akár rászűrhetsz a cukormentes, szójamentes vagy éppen gluténmentes munchokra is. Ha nem is tudod 100%-ban megoldani munchokból a keto diétádat, jelentősen csökkentheti a speciális étrendedre fordított költségeket.